잠이 안올 때 보면 좋은 잠 잘자는 방법

 

불면증에 시달리는 사람이 보면 좋을 잠 잘자는 방법

 

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잠 자기 전 각종 전자기기를 통해 의도치 않은 시간들을 흘려보내다보니 잠은 어느새 달아나버리고 새벽 내내 불면증에 시달린 채 아침에 피곤한 몸을 이끌고 겨우겨우 하루를 시작하는 사람이 많습니다.

밤에 잠을 잘 못 자는, 평소 불면증에 시달리는 사람들을 위한 숙면에 도움이 되는 글을 공유합니다.

 

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1. 편안한 상태 유지하기

 

잠자기 전 스마트폰 금지

 

잠들기 한두시간 전에는 스마트폰을 안 보는 것이 가장 중요합니다. 현대사회는 스마트폰의 발달로 인해서 세상이 많이 편리해졌지만 그만큼 해로운 영향도 받는 게 사실입니다.

특히나 최근에는 잠들기 전에 스마트폰을 보다가 원래 자야 할 시간보다 한두시간 더 늦게 자는 경우도 많고 아침에 일어나서 눈을 뜨자마자 스마트폰 때문에 출근 시간에 늦는 등의 이슈가 많아지고 있습니다.

텔레비전, 스마트폰, 태블릿 등 모든 전자기기다 수면에 해롭습니다. 전자기기에서 나오는 블루라이트는 잠을 깨워서 수면의 질을 저하시키는 주된 원인입니다.

혹시, 잠들기 전에 독서를 한다면 백라이트 스크린을 이용하지 않는 것이 좋습니다.

 

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따뜻한 목욕 또는 샤워하기

 

잠들기 전에 따뜻한 물에 몸을 담궈 목욕을 하거나 가볍게 샤워를 하는 것은 몸을 편안하게 만들어주는 아주 좋은 수단입니다. 따뜻한 목욕이나 샤워는 몸 전체의 긴장을 풀어주기 때문에 몸이 편안해지는 데 도움이 많이 됩니다.

이 때 만약 머리가 긴 사람이라면 머리를 꼭 잘 말려주고 얼굴에 닿지 않게 하여 얼굴을 간지럽히는 일이 없도록 하는 것도 하나의 수면 팁이 되겠습니다.

 

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에센셜 오일 사용하기

 

에센셜 오일을 이용하면 안정을 취할 수 있습니다. 목욕을 하면서 오일을 첨가하여도 되고, 침실에 에센셜 오일이 섞인 스프레이를 뿌리거나, 피부에 발라도 되고, 오일 디퓨저로 사용할 수도 있습니다.

그 중 라벤더 오일은 마음을 안정시키는 것으로 유명한 오일입니다. 잠에 빨리 들 수 있도록 도와주고 수면시간을 더욱 깊게 만들어줍니다. 캐모마일 또한 마음을 안정 시키고 불안감을 해소해주며 긴장을 풀어줍니다.

 

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차분한 음악 듣기

 

 

음악을 듣는 것, 특히 그 중에서도 차분한 음악을 듣는 것은 심신을 편안하게 해주어 잠에 들기 좋은 상태로 만들어주는 효과가 있습니다.

다른 소리를 듣지 않게 해주고, 자기 전에는 특히 신나는 음악보다는 느리고 차분한 느낌의 음악을 선택하는 것이 수면에 효과적입니다.

클래식음악을 들을 수도 있고, 느린 음악이나 좋은 음악을 선택해도 좋습니다. 하지만 댄스 음악이나 시끄러운 음악은 피하는 것이 좋겠죠.

 

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편안한 조명 아래 독서하기

 

전구색과 같은 따뜻한 조명 아래서 독서를 하면 취침 전에 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다. 많은 사람들이 밤에 잠에 들기 전에 독서를 하는데 그것이 긴장을 풀어주기도 한다고 합니다.

침실에 있는 은은한 조명이나 독서만을 위한 조명을 이용해서 수면에 적합한 환경을 만들면 불면증을 해소할 수 있습니다.

독서 삼매경에 빠져 책을 내려놓기가 힘들어진다면, 어느 부분까지 읽을건지 정해놓고 읽으면 좋습니다. 하루에 한 챕터씩 읽는 것처럼요.

책도 읽기 편한 책을 고르는 것이 좋겠죠. 책이 재미가 있어서 잠이 오히려 들지 않는다면 전개가 느린 책을 선택하면 됩니다.

 

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스트레칭

 

잠자리에 들기 전 요가나 스트레칭을 합니다. 스트레칭과 같은 활동은 몸의 긴장을 풀어주기 때문에 잠을 자도록 도와줍니다.

매일 밤 몸의 긴장을 풀어주고 안정을 취하기 위해 간단한 요가 동작을 취하거나 스트레칭을 하면 도움이 되요. 취침에 들기 좋은 자세로는 앞으로 구부려 선 자세, 누워서 척추 비틀기, 누운 나비 자세 등이 있습니다.

 

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명상 또는 간단한 취미

 

잠들기 전에 명상이나 간단한 취미를 즐기는 것이 좋습니다. 예를 들어, 잠들기 전 뜨개질을 한다던지 어떤 취미를 선택하든 앉아서 하는 편안하고 간단한 취미일수록 좋습니다.

특히나 명상은 자기 전 심신의 안정을 취하기에 정말 좋은 방법입니다. 1분, 3분, 5분 정도의 명상을 해도 도움이 되겠지만 10분에서 30분 사이의 명상을 할수록 더욱 효과가 좋습니다.

눈을 감고 호흡에 집중하거나 명상 가이드를 따라해보세요.

그저 눈을 감고 호흡에 집중하며, 잡생각이 들면 다시 호흡에 집중하도록 합니다. 기도하는 것도 명상과 비슷한 효과를 가질 수 있다고 하네요.

 

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2. 습관

 

침대는 잠잘 때만

 

침대는 잘 때만 사용한다라는 것은 어찌보면 당연한 말 같지만, 꼭 잠을 자지 않더라도 아무 생각없이 누워 있으며 시간을 보내는 경우가 많습니다.

혹은 침대에서 일하거나 공부를 하기도 하죠. 이런 방식이 습관이 되면 잠잘 시간인데도 불구하고 뇌가 자연스럽게 일이나 공부에 대해서 생각하게 만들 수 있어요.

침대를 오직 휴식공간으로만 사용한다면, 마음과 몸이 편안해지고 잠자리에 드는 것이 훨씬 쉬워질 겁니다.

과제를 하거나 일을 하는 것은 되도록이면 다른 방에서 하도록 하는 것이 좋아요. 혹은 식탁을 작업 공간으로 꾸며도 좋구요.

침실에서 꼭 일을 해야 한다면, 침실 안에 책상 하나를 들여 사용하는 것이 좋습니다. 취침 공간은 되도록이면 작업 공간과 분리하는 것이 뇌가 침대를 휴식처로써 인식하는 데 도움이 많이 됩니다.

 

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카페인 조절

 

현대인이라면 아침을 커피 한 잔으로 맞이하는 것에 익숙할 거에요. 그렇게 하루를 시작하는 것도 꽤나 괜찮을 수 있지만 오후에는 되도록이면 카페인을 섭취하지 않는 것을 권장합니다.

커피에 들어있는 카페인을 섭취하면 일정시간 동안 우리 몸에 남아있으면서 취침 시간이 다가왔을 때 카페인으로 인해서 정신이 깨어있을 수가 있어 잠이 들기 힘들 수 있습니다.

그런 이유로 점심식사를 하고 난 이후에는 되도록이면 카페인을 섭취하지 않는 쪽을 추천드려요.

사람마다 카페인에 반응하는 정도는 제각각 다릅니다. 그래서 개인 필요에 따라서 카페인 조절을 달리할 필요가 있습니다.

 

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금주 & 금연

 

술은 당연히 몸에 해로운 영향을 끼친다는 것은 모두가 알고 있는 사실이지만, 잠이 너무 오지 않아서 술에 의존하는 사람들이 적지 않습니다.

술에 들어있는 알콜은 사람을 졸리게 하지만, 확실하게 알고 넘어가야 할 사실은 잠을 방해한다는 것입니다. 쉽게 잠이 든다고 생각할지 모르지만 밤 중에 잘 깰 수도 있습니다.

술을 좋아하시는 분이라면 자기 전에 이른 저녁, 초저녁에 1~2잔만 마시는 것을 추천합니다.

 

 

금주와 더불어 금연까지 한다면 숙면을 취하는 데 금상첨화입니다. 니코틴은 기본적으로 흥분제 역할을 한다고 합니다. 그래서 사람을 깨어있게 만들어요.

이뿐만 아니라 밤 중에 갑자기 어떤 음식을 너무 먹고 싶어하는 본인을 발견할 수도 있어요. 이런 습관을 바꾸면 자연스럽게 숙면을 취하게 될지도 모릅니다.

금연이 힘든 사람은 전문의에게 상담받는 것이 큰 도움을 받을 수 있어요. 처방약을 사용하거나 금연껌을 씹는다던지 패치를 이용할 수도 있습니다.

 

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햇빛 쬐기

 

공원에서 점심을 먹거나 간식을 먹거나, 커튼을 활짝 열거나 하는 등으로 햇빛을 쬐는 것은 인간의 뇌를 충분히 자극 하도록 도와줍니다. 햇빛은 뇌를 깨우는 신호라고 하네요.

숲 속 산책을 해도 되고 반려동물과 함께 산책을 나서서 햇빛을 쬐는 것도 좋습니다.

 

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최소 30분 운동하기

 

가볍게 운동을 하면 더 오래도록, 더욱 더 깊이 잠을 잘 수가 있습니다. 여건이 된다면 하루 최소 30분은 운동을 해주고, 스케쥴이 안된다면 운동을 나누어서 하는 것도 방법입니다.

하루에 10분씩 3번을 나누어 운동할 수 있습니다.

아침이나 이른 낮에는 적당한 강도의 운동이나 격렬한 운동을 미리 끝내는 것이 좋습니다. 밤에 운동을 한다면 잠에 들기 최소한 3시간 전에는 끝내는 것이 숙면에 좋습니다.

하지만 요가와 스트레칭과 같은 저강도 운동은 자기 전에 해도 괜찮다고 합니다.

 

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저녁은 가볍게

 

자기 전에 배고프거나 배가 부르면 수면을 방해합니다. 그런 이유로 만족스러울 정도로만 저녁은 적당히 먹는 것이 가장 좋습니다.

이른 저녁인 오후 6시에 식사를 하는 것이 이상적이겠죠. 이런 패턴을 유지하면 취침 전에 음식이 잘 소화가 되어서 잠을 더 잘 청할 수 있게 됩니다.

늦은 밤에 배가 고파 간식이 너무 먹고 싶다면, 시리얼이나 요거트 또는 바나나와 같은 가벼운 음식을 섭취해보세요.

 

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탄수화물 섭취 제한하기

 

설탕이나 탄수화물은 혈당을 갑자기 높여서 배고픔에 영향을 줄 수 있다고 합니다. 거기다가 잠을 깨우기 때문에 잠을 청하는 데 더 어렵게 만들거에요.

탄수화물을 아예 안 먹을 순 없지만, 복합 탄수화물과 통곡물을 위주로 섭취하면 좋습니다. 흰 쌀밥 대신 현미밥을 먹는 것처럼 말이죠.

 

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보조제 섭취

 

마그네슘은 잠을 더 오래 자게 하고 휴식을 잘 취할 수 있도록 만들어주는 효과가 있어 마그네슘 보조제를 구입하여 취침하기 전에 200~400mg 정도 섭취하면 도움이 됩니다.

그리고 우리의 몸은 자연적으로 멜라토닌을 생성하여 잠에 들게 하는데, 그래서 멜라토닌 보조제는 잠을 더 쉽게 잘 수 있도록 도와줄 것입니다.

하지만 멜라토닌 보조제는 필요할 때 먹는 것이 가장 좋아요. 수면 시간이 일정치 않거나, 시차 적응이 힘들다거나, 교대 근무를 하는 사람처럼 말이죠.

여기서 꼭 명심해야 할 것은 항상 어떤 약이든 오랫동온 복용하면 몸이 약에 의존하게 만들어 그 약에 들어있는 성분을 몸이 더 이상 만들지 않게 되어 건강에 위협을 주니 주의하시기 바랄게요.

약은 항상 의사와 충분한 상담을 하고 나서 복용하는 걸 추천드릴게요. 보조제는 단기간으로만 사용하는 것이 좋습니다.

 

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스트레스 조절

 

사실 스트레스는 우리 삶에서 떼어놓을 수 없는 일부분입니다. 하지만 수면을 방해하는 게 특징이죠.

하지만 스트레스에 대처함으로써 우리는 문제를 해결할 수 있습니다. 여기에 마음의 안정을 가져다주는 몇 가지 방법을 소개해드릴게요.

1. 요가하기
2. 편안한 취미활동
3. 호흡 운동하기
4. 색칠하기
5. 산책하기
6. 목욕하기
7. 독서하기
8. 일기쓰기

 

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잠자리 팁

 

1. 노트북을 열게 만드는 잡생각에 흔들리지 않는다.
2. 침대 옆에 노트를 뒀다가 잡생각이 나면 노트에 적어 내려간다.
3. 자기 전 독서를 하여 눈을 무겁게 만든다.
4. 너무 덥지도, 춥지도, 밝게 만들지도 않는다.
5. 걱정거리들을 직시하여 흘려보낸다.
6. 따뜻하고 편안한 목욕을 하여 스트레스를 푼다.
7. 단 음식을 자제하고, 가벼운 음식을 섭취한다.

 

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좋은 하루 보내세요

 

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밤에 잠 잘 자는 방법, 불면증 치료 방법