여자 뱃살 빼는 법
요즘 시대를 살아가는 현대인들은 다이어트를 안 하는 사람을 찾아보기 드물 정도로 살을 빼고자 하는 사람들이 많습니다. 하지만 다이어트는 쉬운 것이 아니죠. 갑자기 일이 생겼을 경우 혹은 급한 경우 빠르게 뱃살을 효과적으로 빼는 운동법과 팁에 대한 글을 소개합니다.
방법1. 뱃살 빼는 운동
1. 유산소 운동
사실 뱃살 빼는 운동 중에서 유산소 운동만한 것이 있을까요. 듀크 대학의 연구에 따르면, 유산소 운동을 하면 내장 깊숙하게 들어 있는 지방을 빼는데도 매우 효과적이라고 합니다. 유산소 운동을 꾸준히 하면 근력운동 또는 복합트레이닝을 하는 것보다 67% 더 지방을 태워준다고 합니다.
미국 보건 사회복지부에서는 신체가 건강한 성인 기준 일주일에 최소 150분 정도 적당한 강도의 유산소 운동을 하거나 75분 정도의 달리기와 같은 다소 강도가 높은 유산소 운동을 할 것을 권하고 있습니다.
운동을 나눠서 해도 되지만 한 번 시작하면 10분 정도는 유지하는 것이 좋습니다. 살을 많이 빼고 싶다면 운동의 강도와 시간을 늘리면 도움이 됩니다.
2. 크런치 운동
크런치 운동은 복부에 있는 지방을 효과적으로 빼는 데 도움이 된다는 주장에는 의견이 갈리지만 크런치 운동이 배의 앞쪽과 측면에 있는 근육에 자극을 준다는 사실에는 의견이 일치하다고 합니다.
A. Pelvic Tilt Crunch
1. 탄탄한 공에 등을 대고 얼굴은 천장을 향한 채 머리를 떨어뜨려 눕는다.
2. 발을 가지런히 붙힌 채로 2.5~5kg 정도의 아령 또는 메디신 볼을 손에 들고 가슴위에 놓는다.
3. 배에 힘을 주고 어깨에 공이 닫지 않게 한다.
4. 아령을 쥔 두 손을 서서히 위로 뻗었다가 다시 제자리로 돌아온다.
5. 1세트 13~15회 실시 후 30초 휴식(총 3세트 반복)
B. Arms Over Straight-Leg Crunch
1. 4.5~5.5kg 아령을 손에 들고 나서 등을 대고 눕는다.
2. 팔은 머리 위로 향하고, 길게 뻗은 다리는 바닥에서 45도 정도 들어올린다.
3. 아령을 든 팔은 가슴쪽으로 놓고, 어깨만 바닥에서 떨어지게 상체를 일으킨다.
4. 다리는 바닥과 직각을 맞춘다고 생각하며 들어올린다.
5. 다리는 바닥에서 올려 유지한 채 어깨를 다시 바닥에 떨어뜨리고, 팔은 가슴쪽으로 움직인다.
6. 1세트 13~15회 실시 후 30초 휴식(총 3세트 반복)
3. 코어 운동
코어근육은 일반적으로 등, 복부, 하체 등 15개 이상의 근육들의 총칭을 뜻합니다. 뱃살을 빼기 위해서 이 부분을 공략하여 운동하는 것도 좋은 방법입니다.
A. Side Plank
1. 왼쪽 팔꿈치를 어깨 밑 바닥에 놓고 왼쪽을 향하여 눕는다.
2. 오른 다리를 왼 다리 위에 올린다.
3. 오른손은 왼쪽 어깨 또는 오른쪽 엉덩이에 올려놓는다.
4. 배에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 떼면서 올린다.
5. 바닥을 지탱하고 있는 팔목과 발에 균형을 잡고 몸 전체 모양을 사선으로 하며 30~45초 정도(본인이 유지할 수 있는만큼) 유지한다.
6. 반대쪽도 실시
B. Push-up Walkout
1. 바닥에 팔굽혀펴기 동작처럼 엎드리고 손을 어깨 넓이보다 조금 넓은 간격으로 벌린다.
2. 발은 바닥에 고정시킨 채 두 손만 멀리 갈 수 있을만큼 최대한 움직였다가 다시 제자리에 돌아온다
3. 10~12회 반복
4. 조금 더 자극을 주고 싶다면 다리 하나를 들고 위의 동작 반복
- Climbing Rope
1. 바닥에 앉아서 다리를 V자 모양으로 벌린다.
2. 위의 상태로 발끝을 올렸다가 내렸다가 반복.
3. 배 중심 근육을 수축시키고, 척추를 C자 모양으로 구부린다.
4. 팔을 들어서 천천히 왼쪽으로 비틀고 배가 다리에 닿도록 한다.
5. 다시 올렸다가 방향을 바꿔 오른쪽도 실시
6. 양쪽으로 20회 반복
방법2. 뱃살 빼는 음료
1. 물
물을 마시는 습관은 아주 중요합니다. 물은 인간에게 있어서 신체적으로 항상 필수적인 요소이고, 뱃살을 빼기 위해서는 더욱더 중요하다고 할 수 있습니다. 물은 신체 내의 모든 액체들이 균형 있게 유지되도록 해주고 포만감을 증대시켜 음식 섭취량을 줄여주는 효과도 있습니다. 물은 지방을 분해하여 에너지를 생산하고, 모든 근육에 영양분을 공급하여 신진대사를 활발하게 해줍니다.
물에 레몬과 오렌지, 오이를 잘게 썰어 넣어 마시면 물맛이 더 좋습니다. 민트나 레몬향이 나는 허브나 잎을 넣어도 좋습니다.
2. 녹차
녹차에는 여러 많은 효능들이 있습니다. 녹차에 들어 있는 카테킨은 항산화 작용을 일으켜서 뱃살을 빼는 데 아주 큰 도움이 됩니다. 운동을 하기 전에 지방연소를 위하여 녹차를 마시는 것도 좋습니다.
3. 스무디
스무디는 신체에 수분을 유지시켜주고, 날씬한 배를 만드는데도 큰 도움이 됩니다. 특히 수박스무디는 아르기닌 이라는 아미노산이 있는데, 아르기닌은 신체에 지방이 쌓이는 것을 막아주고 순수 근육량을 늘려준다는 영양 저널 잡지의 연구결과도 있습니다. 파인애플 스무디는 단백질을 분해시키고 소화 작용도 도와줘서 배가 더부룩하지 않도록 해주는 효과가 있습니다.
4. 생강
생강은 신체 내의 위장기관을 안정시키고 복부가 팽창되는 것을 막아줍니다. 녹차에 생강을 갈아 넣어 마시거나, 얇게 저며서 썰어낸 생강을 다려서 마셔도 좋습니다.
5. 페퍼민트 차
페퍼민트는 소화를 도와주는 것으로 유명해 여러 식당에서 저녁 식사 후의 후식으로 페퍼민트 사탕을 내놓는 것을 흔하게 볼 수 있습니다. 페퍼민트 차를 다려서 마시거나 페퍼민트 잎을 녹차에 넣어 마셔도 좋습니다.
6. 금주
정말 뱃살을 없애고 싶다면 사실 술은 마시면 안 됩니다. 음주를 하면 몸에 지방이 축적되고, 술을 마시는 사람은 마시지 않는 사람에 비해서 지방연소가 36%나 적게 됩니다. 또한 알코올은 신체 내의 지방 연소를 도와주는 호르몬의 생성을 억제시키므로 뱃살 다이어트의 최대 적이라고 할 수 있습니다.
7. 탄산음료나 발효음료 피하기
탄산음료나 발효음료에는 가스가 함유되어 있어서 장에 가스가 차면 몸이 붓고 배가 나오게 됩니다.
8. 소르비톨 섭취 피하기
소르비톨은 다이어트 탄산음료에서 흔히 볼 수 있는 인공감미료입니다. 이것은 칼로리를 빼는 대신에 인공 감미료를 첨가하여 단맛을 만든 첨가물인데 인간의 몸이 이 물질을 잘 소화시키지 못합니다. 소르비톨은 요구르트, 껌, 사탕에도 들어 있습니다.
뱃살 빼는 법에 대한 글이었습니다
좋은 하루 보내세요
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