밤에 잠 잘 자는 방법, 불면증 치료 방법

 

숙면에 도움이 되는 밤에 잠 잘자는 방법

 

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인간이라면 하루하루 일상을 보내면서 에너지를 소모하게 됩니다. 그 에너지를 보충하기 위해선 수면이 필수적인데 현대사회에선 잠자리에 잘 못드는 사람들이 많습니다. 불면증에 시달리는 사람이 정말 많죠.

잠은 건강하고 행복한 삶을 살기 위해서 필수적입니다. 밤에 잠을 잘 자고 싶다면 수면만을 위한 계획을 세우는 것이 필요하고 잠자기 좋은 환경으로 만드는 것부터 시작할 수 있습니다.

이후에는 잠자리에 들기 전에 몸의 긴장과 피로를 풀어주는 루틴까지 만들면 더 좋습니다. 잠을 잘 잘 수 있도록 생활방식을 개선하여 수면의 질을 향상하면 아침에 기분까지 상쾌해질 수 있습니다.

 

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1. 수면을 위한 계획 세우기

 

항상 같은 시간에 잠자리 들기

 

매일 같은 시간에 자는 것은 불면증을 해소하는데 상당한 도움을 줍니다. 자는 습관을 바꾼 뒤에 주말까지도 거의 똑같이 생활해야 합니다.

이렇게 하기 위하여 좋은 방법이 있다면 일어나는 시간을 미리 생각해보고 반대로 시간계산을 해서 충분한 수면시간을 확보하는 것입니다. 이러면 기상 및 취침시간을 미리 알 수 있습니다.

예를 들어보면,

출근시간	기상시간	수면시간	자야할 시간
아침 8시	아침 6시 30분	7시간	밤 11시 30분

이런 식으로 시간 계산을 할 수가 있습니다.

취침 시간을 15~30분 정도 일찍 정하기 전에 몸이 먼저 이에 반응할 수 있도록 취침시간에 익숙해지게 합니다. 이렇게 함으로써 언제 자야 내가 수면시간을 잘 확보하고 숙면을 취할 수 있을지 뇌가 알 수 있게 훈련시킬 수 있습니다.

 

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항상 비슷한 수면 스케쥴 유지하기

 

주말에 몰아서 자는 것은 수면 스케쥴을 망치고, 필요한 숙면을 방해하는 안 좋은 습관입니다. 평일과 주말에 비슷한 수면 스케쥴을 유지하도록 최선을 다하는 것이 좋은 자세입니다. 그런 상태를 유지하며 시간이 흐르면 휴식을 취한다는 느낌을 제대로 받을 거에요.

숙면을 위한 습관을 처음 들이기 시작한다면 주말에는 이른 아침부터 일찍 활동해야 하는 이유를 만드는 것이 매우 도움이 됩니다. 예를 들면, 친구나 연인 등 주변 사람과 함께 등산을 간다거나 조조영화를 본다거나 하는 등의 활동이 될 수 있습니다.

수면 스케쥴을 확보하기 위해선 불금이나 주말 토요일 늦은 밤에 계획을 만들지 않는 것이 좋아요. 현재 수면 사이클에 따라 수면 스케쥴이 자리잡히는 데는 몇 주 정도 걸릴 수 있습니다. 처음부터 무리하지 않는 것이 중요합니다. 시간이 필요해요.

 

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충분한 수면시간

 

수면 시간은 나이에 적지 않은 영향을 받습니다. 수면 시간이 나이에 따라 달라지기 때문입니다. 대부분의 사람은 매일 밤 7시간에서 9시간 정도의 수면시간이 필요하지만, 그보다 어린 십대들은 8시간에서 11시간 정도는 자야 합니다.

어린 아이들은 낮잠도 충분히 자야 합니다. 어린이는 매일 밤 10시간에서 13시간 정도의 수면이 필요하고 만 2세 아이는 1시간에서 2시간 정도의 낮잠을 자야하고, 만 1세인 아이는 4시간 까지도 낮잠이 필요하다고 합니다.

 

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낮잠은 짧게, 최소한으로

 

낮잠을 짧게 자고, 최소한으로 유지하는 것이 중요합니다. 낮잠을 과하게 자게 되버리면 수면 스케쥴을 방해하기 때문에 밤에 숙면을 취하는 것을 어렵게 만들기도 합니다.

사실 낮에는 깨어 있는 게 좋아요. 낮잠이 꼭 필요하다면 15분에서 30분 정도 짧게 자는 것이 건강에 좋습니다. 그보다 더 자게 되버리면 낮잠 자기 전보다 오히려 더 피곤한 상태로 일어날 수도 있고, 이것은 수면 스케쥴을 어지럽히게 될 위험이 매우 큽니다.

 

1. 하루에 한 시간 이내로 낮잠 자기
2. 오후나 점심을 먹고 난 후 오후 2,3시 정도에 자기
3. 밤이 되기 전 늦은 낮잠은 피하기

 

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저녁 먹고 활동하기

 

사람은 원래 밥을 먹고 나면 조금 피곤해지는 것은 자연스러운 일입니다. 그래서 밥을 먹고 나면 눕고 싶거나 어디 기대서 쉬고 싶어지는 것은 누구나 다 그럴거에요.

하지만 에너지를 다시 충전하려면 사실 활동을 하는 것이 가장 좋습니다. 이 때 휴식을 취하면 잠자리에 들어야 될 때 에너지가 생기기 때문이죠.

저녁을 먹고나면 친구나 반려동물과 함께 산책을 하는 것이 좋습니다. 특히나 노을이 지는 시간대면 산책하기 정말 좋은 시간이죠. 그런 시간들을 보내며 스트레스를 감소시키고 몸의 생체리듬을 유지하는 것이 좋습니다.

 

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걱정하지 않기

 

잠이 오지 않는다고 걱정하지 않아도 됩니다. 수면 시간을 지키는 것은 중요하지만 사실 그렇다고 억지로 잠을 잘 수도 없는 노릇입니다. 잠이 안온다고 뒤척이는 대신에 그냥 일어나서 독서를 한다거나 내 몸이 편안한 일을 해봅니다.

그러다가 피곤해지면 그 때 잠을 청해도 좋아요. 하지만 이 때 마음을 다잡기 위하는 건 좋은 태도이지만 폰을 본다거나, TV, 컴퓨터를 하게 되면 몸을 더 깨우게 되는 활동이니 주의하는 것이 좋아요.

 

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2. 수면의 질을 높이는 환경 조성하기

 

방을 깨끗하게 유지하기

 

내가 잠을 자는 방이 어지럽고 난잡하다면 사실 잠이 잘 안오는 게 정상입니다. 방이 깨끗하지 않다면 푹 자는 게 쉽지가 않을 거에요. 인간은 기본적으로 내 주변 환경이 깔끔하면 만족스러워하게 됩니다.

평소에 방을 청결하고 깔끔하게 그리고 미니멀하게 관리를 잘 한다면 수면스케쥴을 지키고 수면의 질을 높이는 데 큰 도움이 될거에요.

 

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편안한 침대

 

편안하고 폭신한 침대일수록 사실 빨리 수면을 취할 수 있게 도와줍니다. 좋은 베개, 편한 이불 그리고 시트에 돈을 투자하는 것을 아깝지 않게 생각하는 것이 좋습니다. 매트리스도 오래된 것이라면 새 것으로 교체해보세요.

좋은 이불은 딴 게 없고 그냥 내가 편하게 느끼는 이불이라면 그것이 좋은 이불이 될 수 있습니다. 사람마다 느끼는 건 천차만별입니다.

여건이 된다면 계절별로 침대를 바꾸는 것도 좋습니다. 겨울에는 면이나 저지 소재, 여분의 이불을 사용할 수도 있고 털 이불을 사용해서 좀 더 따뜻하게 만들 수도 있습니다.

여름엔 수면 또는 린넨 이불처럼 소재가 더 가벼운 이불을 사용할 수도 있습니다. 털 이불은 더 가벼운 면 이불로 대체하는 것이 좋습니다.

 

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방은 어둡게

 

방을 완전히 어둡게 하는 것이 중요합니다. 빛은 뇌를 깨우도록 만들어요. 불을 끈 다음 무드등이나 야간등 사용도 자제하면 더욱 좋아요. 큰 블라인드나 커튼을 달아서 빛을 완벽하게 차단할수록 수면의 질은 높아집니다.

알람 시계를 사용한다면 시계를 돌려 보이지 않게 하는 것도 팁입니다. 깜빡이는 빛은 수면을 방해하기 때문에 티비 같은 것을 켜놓고 자지 않는 습관을 들이는 게 좋습니다.

밤에 일어나야 한다면 불빛을 어둡게 유지해보세요.

 

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소음 차단

 

소음이 심하면 당연히 잠은 잘 오지 않습니다. 특히 갑작스러운 소음이나 확 바뀌는 소음은 잠을 확 달아나게 만들 수 있어요. 소음에 대처하는 가장 효과적인 방법은 백색소음 기기, 선풍기나 휴대용 공기 정화기를 사용하여 잠들기에 알맞은, 지속적인 소음이 있는 환경을 만드는 것입니다.

요즘은 수면을 도와주는 다양한 백색소음 기기를 구매할 수 있습니다. 선풍기나 휴대용 공기청정기가 더 저렴하긴 합니다. 혹은 귀마개나 안대를 껴도 도움이 됩니다.

 

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적정온도 유지

 

온도를 조절하여 적절한 온도를 유지하는 것이 수면에 있어선 중요합니다. 우리의 몸은 잠들기 전에 자연스럽게 시원해지기 때문에 방을 시원하게 만들면 만들수록 수면에 도움이 됩니다.

사람마다 방을 시원하게 느끼는 온도는 제각각입니다. 그렇기 때문에 자신에게 맞는 온도를 찾아보고 조절하는 수고가 필요합니다. 일반적으로는 16도에서 20도 사이의 온도가 잠들기엔 가장 좋습니다.

 

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좋은 하루 보내세요